Probeer jij gewicht te verliezen, maar heb je het idee dat je hier wel wat hulp bij kunt gebruiken? Blijven de resultaten uit ondanks alle inzet? In dit artikel geef ik je een aantal tips om gezond vet te verliezen. Of je nu een paar kilo’s kwijt wilt, of de afgelopen maanden een bulkfase hebt gehad bij het fitnessen en nu wilt droogtrainen, er zijn een aantal dingen waar je op met letten bij het verlagen van je vetpercentage. Vaak eten mensen veel te weinig en zo’n crash dieet is schadelijk voor je gezondheid. Met onderstaande tips leer jij precies hoe gezond afvallen in zijn werk gaat.

Waarom geen crash dieet?

Je wilt snel een aantal kilo kwijt? Dan is de verleiding groot om ineens veel minder te gaan eten. Maar dit is vaak geen goede keuze. Door een langere periode extreem weinig te eten krijg je namelijk te weinig voedingsstoffen binnen. Hierdoor kun je tekorten aan belangrijke vitaminen en mineralen ontwikkelen. Bovendien is een crashdieet niet de beste manier om je vetpercentage te verlagen. Je valt misschien snel af, maar hierbij zal je ook relatief veel spiermassa kwijtraken. Je lichaam zal dan namelijk niet alleen vet aanspreken als energiebron, maar langzaam ook de spiermassa waar je hard voor hebt gewerkt verbruiken. Bij het afvalproces zal je altijd een combinatie van vocht, vetmassa en spiermassa verliezen. Maar door een passend voedingsschema te volgen en daarnaast voldoende krachttraining te (blijven) doen kun je het verlies van spieren zoveel mogelijk beperken.

Gezond afvallen: waar moet ik beginnen?

Op een gezonde manier afvallen houdt meer in dan ineens veel minder calorieën tot je te nemen. Om je lichaam in balans te houden, de hormoonhuishouding op peil te houden en genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen om alle fysiologische processen op gang te houden is er wat meer rekenwerk nodig. Het eerste wat je moet doen is berekenen hoeveel calorieën jij nu eigenlijk dagelijks nodig hebt. Dit verschilt namelijk per persoon, want ieder lichaam is anders. Iemand met meer spiermassa en een fysiek zware baan verbruikt per dag meer energie dan een ongetraind iemand met zittend werk. Met behulp van de Katch-McArdle formule kun je berekenen wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is.

Wanneer je weet hoeveel calorieën jouw lichaam per dag nodig heeft ga je hier dagelijks 300 tot 500 kcal onder zitten. Door een klein calorietekort te creëren zal je geleidelijk afvallen (niet enorm snel), maar blijft je lichaam wel gezond en minimaliseer je het spierverlies. Vervolgens is het belangrijk om te kijken naar de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Hier zijn diverse richtlijnen voor en afhankelijk van jouw dagelijkse activiteitsniveau kan dit enigszins verschillen. Maar grof gezegd kun je deze richtlijn aanhouden tijdens het gezond afvallen.

• 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (1 gram eiwit = 4 kcal)
• 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht (1 gram vet = 9 kal)
• De overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten
• Nu je weet hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijks nodig hebt kun je dit als basis gebruiken voor een gezond eetpatroon.

Krachttraining

Wil je het gezond afvallen een goede boost geven? Ga dan krachttraining doen! Door je spieren te blijven stimuleren verbrand je niet alleen meer calorieën, het zal er ook voor zorgen dat je minder spiermassa verliest tijdens het afvalproces. Je gaat dus zoveel mogelijk vet verliezen, zonder dat je hierbij kracht, energie en spieren verliest. Zorg dus voor een goed fitnessschema waarbij je alle spieren in je lichaam traint. Uiteraard kun je dit combineren met cardio om je conditie te verbeteren. Maar alleen cardio doen zal niet zorgen voor het optimale resultaat.
Afvallen op een gezonde manier

• Bereken eerst hoeveel calorieën jij dagelijks nodig hebt met behulp van de Katch-McArdle formule
• Creëer een calorietekort van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag
• Stel daarna vast hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag moet binnenkrijgen
• Maak een voedingsschema voor jezelf (of laat deze maken door een voedingsadviseur) gebaseerd op deze richtlijnen
• Zorg voor voldoende beweging, met het liefst een combinatie tussen gewichtstraining en cardio
• Houd de voortgang bij en stel je schema’s bij wanneer dit nodig is. En bovenal, heb geduld!